中国营养学会的研究指出,蛋白质是一切生命的物质基础,也是维持机体免疫防御功能的物质基础,身体内各种免疫细胞(如淋巴细胞、巨噬细胞和中性粒细胞)都需要蛋白质来构建和修复。蛋白质不足会导致免疫细胞数量减少和功能受损,容易导致免疫力下降,出现易疲劳、易感冒、易过敏等情况。因此,保证充足的蛋白质摄入对于维护人体免疫系统健康至关重要。那么,如果想要补充蛋白质增强免疫力吃什么好呢?

首先,多吃富含优质蛋白的食物。优质蛋白含有人体无法自行合成的必需氨基酸,且消化吸收率更高,例如以下几种优质蛋白:

1.蛋奶类

蛋类:含蛋白质一般为11%~14%,是食物中最接近人体氨基酸模式的蛋白质,易于人体消化与吸收。

奶类:特别是牛奶,其蛋白质含量适中,一般为3.0%~3.5%,且含有乳清蛋白和酪蛋白等多种类型,不仅为人体提供必需的氨基酸,还有免疫调节、抗氧化和抗菌等作用,对健康有多种益处。。

2.肉类

畜肉:牛、羊、猪肉等含有丰富的蛋白质,适量食用有助于补充体力,增强免疫力;

禽肉:鸡、鸭、鹅、鹌鹑等脂肪含量更低,且同样富含优质蛋白质。

海鲜: 虾和蟹、鱼类也是优质蛋白的主要来源,并且海鲜中含有锌、硒等微量元素,也对增强免疫力有积极作用。

3.植物性蛋白质

豆制品:豆腐、豆浆、腐竹等,这些食物也是获取优质蛋白质的重要来源之一,并且它们所含的蛋白质中人体必需氨基酸含量充足、组分齐全,属于”优质蛋白质”。此外,大豆蛋白还可以提供较多的膳食纤维、维生素E、不饱和脂肪等健康成分,且不含有胆固醇,适合各个年龄段的人群食用。

干果类:干果类的蛋白质的含量较高,如亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花籽的蛋白质含量都达到了20%以上。

然而,人们每天从食物中摄取的蛋白质是有限的。按照《中国居民膳食营养参考摄入量2023》的数据来看健康成人推荐摄入量是男性65g/d,女性55g/d,而65岁以上的老年人推荐量则又增加,男性72g/d,女性62g/d。。

另外,由于烹饪很有可能会导致蛋白质的流失,所以单纯从饮食中摄入蛋白质很难满足日常需求。

因此,我们可以吃蛋白粉来补充优质蛋白质。蛋白粉富含多种人体必需的氨基酸,并且易于携带且冲泡方便,适合忙碌的现代人随时补充优质蛋白质,是比较好的蛋白质营养补充剂。

常见的蛋白粉的主要成分可以分为两种:一种是唯一植物来源的优质蛋白-大豆分离蛋白,它包含了9种人体必需氨基酸,并且涵盖相对齐全的蛋白质种类,能满足机体的各种需求。另一种是与母乳中α-乳白蛋白的氨基酸序列高度同源的乳清蛋白,这种蛋白是一种完全蛋白,生物利用率很高,更易于消化,也被称为“蛋白之王”。

不同成分的蛋白粉的效果略有差异,也有研发团队将大豆分离蛋白与乳清蛋白进行混合复配的。例如汤臣倍健星钻蛋白粉,这款蛋白粉按照2:3的科学配比,将大豆分离蛋白和乳清浓缩蛋白进行营养复配,让动植物蛋白优势互补,营养更均衡。配比后的蛋白质含量达到82%,蛋白质消化率达到了94%以上,具有增强免疫力的作用。

总而言之,增强免疫力的有效方法之一是补充足够的优质蛋白质。我们应注重日常饮食中优质蛋白的摄入,多食用肉类、蛋类、奶制品、大豆和干果等富含优质蛋白质的食品。同时,可以适时借助蛋白粉等营养补充剂,以满足身体对蛋白质的需求。此外,保持每天7-9小时的充足睡眠、愉悦的心情以及合理的体育锻炼,也是增强免疫力不可或缺的重要生活调理因素。