走在今天中国街头,活力满满的青少年、体态宛若青年的中年人、腰板挺直的白发长者,比比皆是。国人健康水平提升、平均寿命增长,背后因素是生活水平的提高,特别是膳食营养的改善。

人体所需营养素中,最不容忽视的,就是号称“人体建筑师”的蛋白质。疫情期间,张文宏医生建议“早餐最好不喝粥,保证牛奶和鸡蛋”,道出了蛋白质对人体的重要性。

蛋白质:人体的建筑师与建筑材料

蛋白质是人体的“建筑师”,也是身体的“建筑材料”。蛋白质是生命的物质基础,分布在人类身体的每一个细胞中,不论是外在皮肤,还是内脏器官,都有蛋白质的存在。包括生长、发育、运动、遗传、繁衍等在内的一切生命活动,都离不开蛋白质。

研究表明,蛋白质是产生免疫力最重要的营养物质。人体蛋白质缺乏,会产生疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降、血浆蛋白质含量降低尤其是白蛋白降低,并出现营养性水肿等临床表现。日常生活中,提高人体免疫力,就要及时补充足够的蛋白质。

推荐摄入量:适量与优质

要把人体“建造”好,既要保证“建材充足”,也好保证“建材优质”,还有就是“合理搭建”。也就是说,保证蛋白质的充足供应,且尽量摄入优质蛋白。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013修订版),成年人每日的推荐蛋白质摄入量因体重而定,每公斤体重摄入0.98克。由18-50岁的成人体重代表值,可推算出每日蛋白质的摄入量为男性65克、女性55克。其中,优质蛋白占到膳食蛋白质总量的30%~50%。

老年人机体的个体差异远高于青年人,因此老年人饮食对蛋白质质量应有更高的要求,优质蛋白应占总蛋白摄入量的50%。儿童和青少年因要维持旺盛的生长发育,也需要充足的蛋白质供给。

含有蛋白质的食物很多,总体可分为植物性和动物性两大类。植物性的谷类、豆类蛋白质,动物性的蛋类、乳类、肉类蛋白质都是人体优质蛋白的重要来源。因人口老龄化和超重肥胖人群日渐增多,“三高人群”和需控制体重的人数大量增加,他们都需低脂饮食,而肉类蛋白脂肪含量相对较高,因此这些人群推荐摄入更多的植物蛋白。

优质蛋白:看PDCAAS评价

优质蛋白的定义,是由食物自身的蛋白质营养价值决定的。这是对食物中的蛋白质含量、生物价值(被机体利用率)、化学评价(消化率)进行的三方面综合评价。

食物中蛋白质含量、利用率再高,关键还是要看被人体的吸收率。因此,最常见的蛋白质质量评估法,是评价食物中的蛋白质化学分指标,即蛋白质消化率校正氨基酸评分——PDCAAS。蛋白质中的氨基酸被人体吸收的程度越高,蛋白质越优。PDCAAS值接近1或等于1,才是好蛋白。

科学研究发现,两种或两种以上食物蛋白质混合食用,含有的必须氨基酸能取长补短,相互补充,达到较好比例,提高蛋白质利用率和吸收率,其营养价值被提高。例如,将谷类中的小麦蛋白、豆类蛋白中大豆蛋白、豌豆蛋白按一定比例混合,蛋白质PDCAAS值趋向于1。

生活水平提升,把蛋白质“吃饱吃好”似乎很容易,其实不然。

生活工作节奏提速,作息不规律,确保科学的“一日三餐”知易行难。儿童需要蛋白质量大而本身消化力较弱,中老年蛋白质合成能力降低、吸收力减退,上班族靠外卖续命难以保证饮食健康。适当选择蛋白粉等补充剂,对保证优质蛋白的摄入很有必要,增强免疫,增进健康。